Sport Nutrition Recovery
Understanding the science behind nutrition
Joshua Smith, MSc; PGDip; BSc (HONS)
High Performance Manager
营养在支持足球运动员的表现方面起着关键作用。虽然足球是一项团队运动，但在许多情况下都遵循个性化的营养理念，因为将正确的营养建议与每个运动员的个人需求相匹配，可以带来最佳表现。
在讨论营养在康复中的作用时，有3个R需要讨论。补充能量；修复；补水。在补充营养方面，我们讨论的是肌肉糖原的补充，并将强调碳水化合物在足球表现中的重要性。什么是肌糖原？肌糖原是运动时的重要燃料来源。
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糖原供应不足会导致耐力运动能力下降，并且一旦糖原储存耗尽，由于兴奋-收缩耦合受损而无法继续运动。
一组丹麦研究人员强调了肌糖原的重要性（图1），他们发现 “在比赛中和足球比赛结束后，冲刺能力都会暂时下降。后者的发现可能是由个别肌肉纤维中的低糖原水平解释的。
图1：比赛期间肌肉糖原储存的减少（复制自：Krustrup等人，2006）。
为了补充肌肉糖原储存，需要消耗碳水化合物（CHO）。研究发现，在比赛后立即食用优化的饮食，以及在比赛后72小时内食用优化的饮食，可以改善肌肉糖原的再合成（图1）。
為了擴展這方面的內容，我們將著重於應消耗的 CHO 的時間和類型。就時間而言，Ivy和他的同事(1988)發現 “延遲在運動後攝取碳水化合物補充品會導 致肌肉糖原儲存的速度降低”，特別是在運動後的頭兩小時是最重要的。关于CHO的类型，Burke等人(1993)发现 “在恢复的头24小时内，肌肉糖原含量的最快速增加是通过食用高GI的食物来实现的 “4。
从 “补充能量 “到 “修复”，我们将重点讨论蛋白质在恢复中的重要性。与足球表现相关的各种动作，即高速奔跑和冲刺、加速和减速以及改变方向都会导致肌肉损伤。4 这将影响肌肉功能和肌肉酸痛长达3天，并最终影响球员在这72小时内发挥最大作用的能力。5 当球队必须在3天内进行2场比赛时，仅这一点就变得无比重要。需要问的问题是，”我们能做些什么来减轻这种肌肉功能的降低？”
正如我们对CHO所做的那样，我们现在将看看有助于修复过程的蛋白质的时间和类型。球员一般每3-4小时需要+/-25克蛋白质，以促进和最大限度地提高肌肉生长和修复。
这在比赛后的睡前变得尤为重要，因为这是肌肉损伤最严重的时候，尽管睡眠是恢复的一个重要因素，但蛋白质在最大限度地修复肌肉方面的作用不能被削弱7。为了抵消这一点，重要的是为球员提供睡前小吃，至少25克的蛋白质。Abbott和他的同事发现，睡眠前摄入蛋白质可以加速职业足球运动员的功能恢复，因此可以被认为是减轻球员在比赛后肌肉表现缺陷的一种实用手段。
就类型而言，动物来源的蛋白质优于植物来源的蛋白质，因为植物来源的蛋白质比动物来源的蛋白质有较少的合成代谢（增肌）作用，这是因为它们的氨基酸含量较低（亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸）–而氨基酸是肌肉的组成成分。
最后，我们将进入康复的最后一个 “R”，”补水”。水合状态是个性化的，并受到几个变量的影响，10,11,12,13即。
Pre-match/training hydration statusVolume of fluids consumedCo-ingestion of other nutrientsDuration and intensity of training/match-playIndividual factors (age and sweat rate)Environmental factors (temperature and humidity)Clothing
由于各种因素会改变水合状态，重要的是为球队采取个性化的补水策略，而不是 “一揽子 “策略。最简单的方法之一是在赛前和赛后/训练中测量球员的体重，以估计液体流失；美国运动医学会关于运动和液体补充的立场声明指出，每流失1公斤液体应摄入1.5升液体和电解质。
最后，我将概述所编纂的科学知识的实际应用。
赛后的前60分钟是非常重要的，球队应该寻求加油、修复和补水，以增加肌糖原再合成，减轻肌肉功能下降和肌肉酸痛，并补充损失的电解质。在这个窗口期，球员应该有某种形式的CHO，最好是巧克力牛奶，然后是高GI项目，以加速肌糖原再合成和肌肉修复，即披萨、土豆片、水果拼盘、鸡肉串。
接下来的2-3个小时，重要的是球员们要有一顿丰盛的食物，要有大量的碳水化合物和蛋白质来源。可以考虑吃甜点，如酸奶水果锅；也可以建议吃瓶装水和补液盐。
进入接下来的2-3天，球队应着眼于确保肌肉功能的最大化和肌肉酸痛的最小化。其中一个方法是在训练前为球员提供以CHO为基础的早餐（煎饼或燕麦和水果）；富含CHO的午餐，包括动物来源的蛋白质（如面条和肉馅）和果汁（高糖含量可促进肌肉糖原再合成）；鼓励球员在睡前吃以CHO和蛋白质为基础的点心。
现在怎么办？
这方面的新文献报道了一种通过个性化的 “营养周期化 “策略使营养摄入最大化的新方法，然而这在ISSPF的在线足球营养课程中得到了更深入的讨论。此外，许多体育足球营养专家，如Eirini Manthou博士（ISSPF教员）、Virginia Santesteban（ISSPF教员）CF皇家社会的 “绩效营养主管 “Lloyd Parker博士（ISSPF教员）埃弗顿俱乐部的 “营养主管 “以及更多的全球专家，在我们ISSPF认可的足球营养在线课程中详细介绍了营养在所有级别比赛中的作用。
对足球营养专家、足球队运动表现教练专家的需求正在逐年增长。成千上万的学生在离开大学时获得了体育科学学位，然而他们中的许多人都在问一个关键问题：现在怎么办？我怎样才能在足球领域找到一份工作？下一步是什么？我想专攻体育或足球科学的哪个领域？
这当然是一个有趣的问题，因为从完成体育科学或营养学相关的学位，然后在职业足球中工作，试图了解所有的关键组成部分，以及足球工作或体育职业中的软技能。
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Individuals tasked with the responsibility for the training coaching aspects of both individual athletes or team sportsIndividuals with an interest in developing their knowledge in the nutritional preparation, training development of individual athletes or team sports
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经认证的运动营养学在线课程的大纲。
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主题。运动营养环境
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讲师。Eirini Manthou博士（奥林匹亚科斯）希腊
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讲师。亚当-欧文博士（莱赫-波兹南）威尔士
主题。运动营养环境
模块6：通过损伤最大限度地增加营养
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讲师。Yasemin Batmaca博士（贝西克塔斯）土耳其
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讲师。马修-琼斯（西汉姆联足球俱乐部）英格兰
主题。运动营养环境
常见问题。
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Krustrup P, Mohr M, Steensberg A, Bencke J, Kjaer M, Bangsbo J. 足球比赛中的肌肉和血液代谢物：对冲刺性能的影响。Med Sci Sports Exerc.2006年6月；38(6)：1165-74.DOI：10.1249/01.MSS.0000222845.89262.CD。PMID: 16775559.Krustrup P, Ortenblad N, Nielsen J, Nybo L, Gunnarsson TP, Iaia FM, Madsen K, Stephens F, Greenhaff P, Bangsbo J. 在高水平竞技足球比赛后的前72小时内，最大自愿收缩力、SR功能和糖原再合成。2011年12月；111(12)：2987-95。Epub 2011 Mar 30.PMID: 21448723.Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF.运动后肌肉糖原的合成：碳水化合物摄入时间的影响。J Appl Physiol (1985).DOI: 10.1152/jappl.1988.64.4.1480.PMID: 3132449.Harper DJ, Kiely J. 减速的破坏性。我们为球员做了充分的准备吗？BMJ Open Sport Exercise Medicine 2018;4:e000379.DOI: 10.1136/bmjsem-2018-000379Nedelec M, McCall A, Carling C, Legall F, Berthoin S, Dupont G. The impact of soccer playing actions on the recovery kinetics after a soccer match.J Strength Cond Res. 2014 Jun;28(6):1517-23. doi: 10.1519/JSC.0000000000000293.PMID: 24172722.Moore DR, Camera DM, Areta JL, Hawley JA.超越肌肉肥大：为什么饮食中的蛋白质对耐力运动员很重要。Appl Physiol Nutr Metab.2014 Sep;39(9):987-97. doi: 10.1139/apnm-2013-0591.Epub 2014 Feb 7.PMID: 24806440.Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ.睡眠前摄入蛋白质可增加健康年轻男性在长时间抵抗型运动训练中的肌肉质量和力量增长。J Nutr. 2015 Jun;145(6):1178-84. doi: 10.3945/jn.114.208371.Epub 2015 Apr 29.PMID: 25926415.Abbott W, Brett A, Cockburn E, Clifford T. 睡前酪蛋白的摄入。加速职业足球运动员的功能恢复。Int J Sports Physiol Perform.2019年3月1日；14（3）：385-391.DOI：10.1123/ijspp.2018-0385.Epub 2019 Feb 17.PMID: 30204517.Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance:一个重要的回顾。Nutrients.2019;11(8):1825.发表于2019年8月7日。doi:10.3390/nu11081825Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research; Marriott BM, editor.液体补充和热应激。华盛顿（特区）。国家科学院出版社（美国）；1994年。15、影响补充饮料摄入量的环境问题。可参见：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK231133/Edwards AM, Mann ME, Marfell-Jones MJ, Rankin DM, Noakes TD, Shillington DP.中度脱水对足球表现的影响：对45分钟户外比赛的生理反应以及随后进行的特定运动和精神集中测试的表现。Br J Sports Med.Doi:10.1136/bjsm.2006.033860Kiitam U, Voitkevica L, Timpmann S, et al. 凉爽环境下足球运动员的练前水合状态。Medicina (Kaunas).2018;54(6):102.发表于2018年12月5日。doi:10.3390/medicina54060102Rollo, I., Randell, R., Baker, L., Leyes, J., Medina Leal, D., Lizarraga, A., Mesalles, J., Jeukendrup, A., James, L. and Carter, J., 2021。凉爽和炎热环境下男性精英足球运动员的液体平衡、汗液Na+损失和碳水化合物摄入量对低和高训练强度的反应。营养素，13(2)，p.401.American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS.美国运动医学学院的立场。运动和液体补充。Med Sci Sports Exerc.Doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597.PMID: 17277604.Shirreffs, S., Watson, P. and Maughan, R., 2007.牛奶作为一种有效的运动后补水饮料。英国营养学杂志》，98（1），第173-180页。
